Готовые программы витаминов, минералов
и микроэлементов для красоты и здоровья
и микроэлементов для красоты и здоровья
Узнайте больше о проблеме
от врача-эндокринолога Александры Фоминой
от врача-эндокринолога Александры Фоминой
ХХ+ SKIN
Микс для кожи 20+
Особенности питания для кожи 20+
Женщины тратят значительную часть своих доходов на косметику и процедуры, чтобы предотвратить старение кожи. Но стоит также помнить о том, что красота и молодость внешняя начинаются с красоты изнутри.
Современная наука доказала, что дисбаланс в питании и неправильные пищевые привычки являются важными причинами старения кожи. Определенные предпочтения в пище могут восстановить поврежденную кожу, а могут и наоборот – вызвать воспаление.
Несбалансированный рацион, бедный микроэлементами и нутритивноплотными продуктами, может стать причиной развития дефицитов, что, в свою очередь, может привести к болезням и старению, тем самым влияя на состояние кожи. Изменив пищевые привычки в молодости, вы сделаете большой вклад в здоровье кожи в будущем.
Современная наука доказала, что дисбаланс в питании и неправильные пищевые привычки являются важными причинами старения кожи. Определенные предпочтения в пище могут восстановить поврежденную кожу, а могут и наоборот – вызвать воспаление.
Несбалансированный рацион, бедный микроэлементами и нутритивноплотными продуктами, может стать причиной развития дефицитов, что, в свою очередь, может привести к болезням и старению, тем самым влияя на состояние кожи. Изменив пищевые привычки в молодости, вы сделаете большой вклад в здоровье кожи в будущем.
Включите в свой рацион продукты, которые богаты питательными веществами. Старайтесь употреблять:
- полноценные источники белка;
- полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные, омега 3-6-9);
- продукты, богатые антиоксидантами;
- сложные углеводы;
- воду.
Белки в рационе
Белки составляют важную часть тканей и органов тела. Их основными функциями являются построение и восстановление тканей. Все клетки тканей в организме постоянно обновляются, и только адекватное потребление белка может поддерживать нормальное обновление и восстановление тканей. Даже легкие формы белковой недостаточности влияют на скорость заживления ран, замедляют рост ногтей и волос, вызывают сухость кожи.
Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля достигает до 40 %, а для их образования нужны аминокислоты, которые мы получаем в процессе переваривания белка, полученного с пищей.
Источники полноценного белка: рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты, нежирное мясо.
Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля достигает до 40 %, а для их образования нужны аминокислоты, которые мы получаем в процессе переваривания белка, полученного с пищей.
Источники полноценного белка: рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты, нежирное мясо.
Жиры в рационе
Количество потребляемых с пищей жиров тесно связано с липидным составом организма и тканей кожи, а недостаточное потребление незаменимых жирных кислот или нарушение жирового обмена приводит к сухости и заболеваниям кожи.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в качестве кожного барьера, а также оказывают определенное влияние на профилактику и лечение воспалений кожи.
Омега-3 жирные кислоты помогают снять воспаление, предотвратить преждевременное старение, улучшить увлажненность и упругость кожи. Омега-3 также помогают защитить кожу от повреждений, вызываемых ультрафиолетовым излучением и стрессовыми факторами окружающей среды.
Хорошими источниками жиров являются: нерафинированные растительные масла, рыба, морепродукты, орехи, семена (особенно семена чиа и льна богаты Омега-3).
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в качестве кожного барьера, а также оказывают определенное влияние на профилактику и лечение воспалений кожи.
Омега-3 жирные кислоты помогают снять воспаление, предотвратить преждевременное старение, улучшить увлажненность и упругость кожи. Омега-3 также помогают защитить кожу от повреждений, вызываемых ультрафиолетовым излучением и стрессовыми факторами окружающей среды.
Хорошими источниками жиров являются: нерафинированные растительные масла, рыба, морепродукты, орехи, семена (особенно семена чиа и льна богаты Омега-3).
Антиоксиданты – это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить некоторые виды повреждения клеток путем противодействия свободным радикалам и окислительному стрессу.
К ним относятся: витамины A, C и E, каротиноиды, флавоноиды глутатион, ресвератрол. Уменьшая воспаление, антиоксиданты позволяют коже восстанавливаться и устранять видимые повреждения. Некоторые антиоксиданты, например, витамин С, могут также стимулировать выработку коллагена.
К ним относятся: витамины A, C и E, каротиноиды, флавоноиды глутатион, ресвератрол. Уменьшая воспаление, антиоксиданты позволяют коже восстанавливаться и устранять видимые повреждения. Некоторые антиоксиданты, например, витамин С, могут также стимулировать выработку коллагена.
Витамины в рационе
Витамины, как ингредиенты антиоксидантной защиты кожи, в основном поступают из пищи, поэтому содержание витаминов в рационе тесно связано с антиоксидантной способностью кожи и ее физиологическими функциями. Основными источниками антиоксидантов являются фрукты, овощи, ягоды, зелень, специи.
Углеводы в рационе
Простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, газировке, сладостях, снэках, сахаре, разрушают белковые волокна в коже. Чем больше вы потребляете сахаров, тем больше в организме так называемых конечных продуктов гликирования или AGE-продуктов.
Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине, которые поддерживают дерму, производя конечные продукты гликирования. На коллагеновых волокнах образуются «сшивки», коллаген становится хрупким и ломким, при этом он становится нерастворимым и практически перестает замещаться новым. Такая реакция между простыми сахарами и белками и называется гликацией.
Также гликация нарушает процессы воспроизводства гиалуроновой кислоты и других веществ, отвечающих за содержание воды в дерме. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, например, овощам, бобовым, цельным злакам и крупам. В них есть витамины, минералы, фитонутриенты и полезные, натуральные вещества, необходимые организму для нормального функционирования. Как правило, они также содержат большое количество пищевых волокон.
Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, является питанием для микробиоты кишечника. Медленные углеводы богаты энергией и обеспечивают ее постоянное поступление в организм в течение длительного времени.
Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине, которые поддерживают дерму, производя конечные продукты гликирования. На коллагеновых волокнах образуются «сшивки», коллаген становится хрупким и ломким, при этом он становится нерастворимым и практически перестает замещаться новым. Такая реакция между простыми сахарами и белками и называется гликацией.
Также гликация нарушает процессы воспроизводства гиалуроновой кислоты и других веществ, отвечающих за содержание воды в дерме. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, например, овощам, бобовым, цельным злакам и крупам. В них есть витамины, минералы, фитонутриенты и полезные, натуральные вещества, необходимые организму для нормального функционирования. Как правило, они также содержат большое количество пищевых волокон.
Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, является питанием для микробиоты кишечника. Медленные углеводы богаты энергией и обеспечивают ее постоянное поступление в организм в течение длительного времени.
Вода в рационе
Вода является важным компонентом человеческого организма и играет ключевую роль в нормальном физиологическом балансе. Она также является основным компонентом клеток и тканей, основным элементом жидкостей организма и составляет 75% и 60% (с рождения и у взрослых соответственно) состава тела.
Вода способствует поддержанию баланса и функции тканей в организме. Недостаток воды в организме может вызвать обезвоживание тканей и функциональные нарушения, например, старение и воспаление. Кожа не является исключением, и внешний вид кожи является прямым отражением уровня влаги в организме. Преждевременное старение часто связано с недостатком потребления воды.
Старение – это естественное уменьшение объема внеклеточной и внутриклеточной жидкости, чем меньше процент содержания воды в организме, тем старее мы выглядим.
Признаки недостатка воды:
Вода способствует поддержанию баланса и функции тканей в организме. Недостаток воды в организме может вызвать обезвоживание тканей и функциональные нарушения, например, старение и воспаление. Кожа не является исключением, и внешний вид кожи является прямым отражением уровня влаги в организме. Преждевременное старение часто связано с недостатком потребления воды.
Старение – это естественное уменьшение объема внеклеточной и внутриклеточной жидкости, чем меньше процент содержания воды в организме, тем старее мы выглядим.
Признаки недостатка воды:
- сухость во рту;
- сильное чувство жажды;
- сильный запах мочи и пота;
- яркий цвет мочи;
- снижение тонуса кожи;
Мы подготовили для вас общие рекомендации по питанию для здоровья кожи и примеры рациона.
Составлено с учетом продуктов, богатых витаминами, минералами, антиоксидантами, пре- и пробиотиками.
Общие рекомендации
Помимо сбалансированного питания, здоровье и красота кожи зависят и от здоровья пищеварительной системы. Состояние кожи и кишечник находятся в тесной взаимосвязи, так как именно там происходит усвоение питательных веществ, полученных с пищей.
От того, насколько полноценно функционирует пищеварительная система зависит усвоение микро- и макроэлементов. При низкой кислотности желудка, при ферментативной недостаточности могут плохо перевариваться белки и жиры, от состояния слизистой желудочно-кишечного тракта зависит всасывание и усвоение витаминов и минеральных веществ.
К примеру, 12-перстная кишка играет ключевую роль в пищеварении, именно здесь происходит допереваривание всех макронутриентов, выделение всех микронутриентов и всасывание всего, что мы смогли переварить. При заболеваниях, таких как язва двенадцатиперстной кишки или синдром избыточного бактериального роста и др. эти процессы всасывания будут нарушены, организм недополучит питательных веществ.
Поэтому если у вас возникли проблемы с ЖКТ, вы ощущаете дискомфорт во время или после еды, вздутия, тяжесть – это повод обратиться к врачу для выяснения причин и своевременного лечения.
От того, насколько полноценно функционирует пищеварительная система зависит усвоение микро- и макроэлементов. При низкой кислотности желудка, при ферментативной недостаточности могут плохо перевариваться белки и жиры, от состояния слизистой желудочно-кишечного тракта зависит всасывание и усвоение витаминов и минеральных веществ.
К примеру, 12-перстная кишка играет ключевую роль в пищеварении, именно здесь происходит допереваривание всех макронутриентов, выделение всех микронутриентов и всасывание всего, что мы смогли переварить. При заболеваниях, таких как язва двенадцатиперстной кишки или синдром избыточного бактериального роста и др. эти процессы всасывания будут нарушены, организм недополучит питательных веществ.
Поэтому если у вас возникли проблемы с ЖКТ, вы ощущаете дискомфорт во время или после еды, вздутия, тяжесть – это повод обратиться к врачу для выяснения причин и своевременного лечения.
Общие рекомендации по питанию для здоровья кожи:
· Придерживайтесь 3-х разового питания (+ 1-2 перекуса при необходимости) и соблюдайте свою норму дневной калорийности
· Употребляйте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ. Можно использовать принцип «радуги на тарелке».
· Ешьте достаточное количество фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день. Растительные продукты богаты биологически активными соединениями, в том числе витамином С, витамином Е, бета-каротином, полифенолами и фенольными кислотами, которые способствуют защите от окисления, уменьшению воспалений и структурной поддержке кожи.
· Потребляйте цельное зерно, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
· Сократите потребление насыщенных жиров примерно до 10% от общего количества потребляемой энергии. Жирные виды мясо, сыр, сливочное масло, пальмовое масло, молочные продукты повышенной жирности и гидрогенизированные масла – все они содержат большое количество насыщенных жиров.
· Ограничить потребление сахара. Согласно рекомендациям ВОЗ, норма по добавленному сахару составляет до 25 грамм в сутки.
· Сократите потребление соли. Менее 5 грамм соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день. Избыток натрия обезвоживает кожу, то есть высасывает из нее жизненно важную влагу. Кроме того, может способствовать задержке воды в организме, что приведет к появлению мешков под глазами.
· Регулярно пейте воду. Суточная норма потребления воды составляет 30-35 мл на кг массы тела.
· Придерживайтесь 3-х разового питания (+ 1-2 перекуса при необходимости) и соблюдайте свою норму дневной калорийности
· Употребляйте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ. Можно использовать принцип «радуги на тарелке».
· Ешьте достаточное количество фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день. Растительные продукты богаты биологически активными соединениями, в том числе витамином С, витамином Е, бета-каротином, полифенолами и фенольными кислотами, которые способствуют защите от окисления, уменьшению воспалений и структурной поддержке кожи.
· Потребляйте цельное зерно, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
· Сократите потребление насыщенных жиров примерно до 10% от общего количества потребляемой энергии. Жирные виды мясо, сыр, сливочное масло, пальмовое масло, молочные продукты повышенной жирности и гидрогенизированные масла – все они содержат большое количество насыщенных жиров.
· Ограничить потребление сахара. Согласно рекомендациям ВОЗ, норма по добавленному сахару составляет до 25 грамм в сутки.
· Сократите потребление соли. Менее 5 грамм соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день. Избыток натрия обезвоживает кожу, то есть высасывает из нее жизненно важную влагу. Кроме того, может способствовать задержке воды в организме, что приведет к появлению мешков под глазами.
· Регулярно пейте воду. Суточная норма потребления воды составляет 30-35 мл на кг массы тела.
Особое внимание уделите разнообразию вашего рациона. Чем больше различных продуктов вы употребляете, тем шире набор микроэлементов, которые получает организм. Можно придерживаться правила употребления 20 разных продуктов в день (специи, травы, семена тоже считаются).
При дефиците витаминов и минералов кожа может становиться сухой, грубой, склонной к появлению морщин, угревой сыпи и другим кожным заболеваниям.
При дефиците витаминов и минералов кожа может становиться сухой, грубой, склонной к появлению морщин, угревой сыпи и другим кожным заболеваниям.
Некоторые функции, которые выполняют определенные витамины и минералы, способствуя сохранению здоровья и молодости вашей кожи.
- Витамин А играет важную роль в росте и восстановлении клеток кожи, помогает регулировать выработку кожного сала, которое в избытке приводит к появлению акне.
- Витамин Е помогает защитить кожу от повреждений, вызванных воздействием внешних факторов, таких как экстремальные погодные условия и стрессы, недосыпы. Кроме того, он способствует увлажнению кожи, уменьшая тем самым проявление мелких и глубоких морщин.
- Витамин D поддерживает иммунную систему кожи, защищая ее от инфекций и воспалений. Достаточный уровень витамина D может снизить риск развития некоторых кожных заболеваний, таких как псориаз и экзема.
- Витамин С действует как ферментативный фактор и антиоксидант, способствуя синтезу коллагена, замедляя старение кожи.
- Витамины группы B замедляют старение кожи, главным образом, предотвращая воспаление и пигментацию кожи. Витамин В1 разглаживает морщины и улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, витамин В2 устраняет шелушение и сухость, восстанавливает здоровый цвет, Витамин В3 расширяет сосуды, улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы, витамин В 9 нормализует секрецию кожного сала, витамин В12 ускоряет регенерацию поврежденных клеток.
- Медь способствует повышению эластичности кожи, уменьшению тонких линий и морщин на лице и способствует заживлению ран.
- Цинк участвует во многих клеточных процессах, в том числе в синтезе белка и делении клеток, что крайне важно для восстановления кожи. Кроме того, он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, способствующими уменьшению воспаления и повреждения кожи свободными радикалами. Дефицит цинка может привести к различным проблемам кожи, таким как акне, экзема и псориаз.
- Железо способствует повышению прочности и эластичности кожи за счет выработки коллагена. Железо также играет важную роль в насыщении клеток кожи кислородом, обеспечивает здоровый кровоток. Недостаток железа, в особенности анемия, может привести к бледности и тусклости кожи.
Существует множество продуктов, богатых витаминами А и Е, витамином С, витамином D, витаминами группы В, омега-3, цинком, медью и железом, которые помогут придать коже наилучший вид. Мы составили для вас пример рациона, с учетом основных потребностей кожи в микроэлементах.
Лабораторная диагностика и помощь специалистов
В целях профилактики развития заболеваний и сохранения здоровье рекомендуется проходить базовый чек-ап организма.
Чек-ап – это комплексное медицинское обследование лиц без жалоб, предназначенное для раннего выявления различных заболеваний. Оно позволяет на ранних этапах выявить любые отклонения от нормы и скорректировать их. Желательно проходить чек-ап раз в год.
Чек-ап – это комплексное медицинское обследование лиц без жалоб, предназначенное для раннего выявления различных заболеваний. Оно позволяет на ранних этапах выявить любые отклонения от нормы и скорректировать их. Желательно проходить чек-ап раз в год.
Особенно важно проверяться если вы:
- курите;
- имеете избыточный вес;
- имеете отягощенную наследственность по хроническим заболеваниям (сердечно-сосудистым, онкологическим, сахарному диабету и пр.)
- планируете зачать ребенка.
Базовый чек-ап в возрасте 20+ включает в себя:
- Осмотр терапевта: опрос, осмотр, измерение роста, веса, ИМТ, объема талии, измерение артериального давления;
- Общий анализ крови (с определением лейкоцитов, гемоглобина, СОЭ);
- Общий анализ мочи;
- Липидограмма (холестерин общий, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП). Позволяет обнаружить нарушение липидного обмена и оценить риски развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уровень глюкозы в крови + гликированный гемоглобин. Показатель углеводного обмена, помогает выявить риски развития метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа;
- Биохимия крови: общий белок, билирубин, АЛТ, АСТ, мочевина, креатинин;
- Ферритин. Оценка степени обеспеченности железа организмом, позволяет выявить дефицит железа и не допустить развитие анемии. Особенно актуально для девушек, имеющих обильные менструации;
- Гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 свободный. Оценка работы щитовидной железы;
- ЭКГ в покое;
- УЗИ молочных желёз;
- УЗИ малого таза;
- Цитологическое исследование мазка с шейки матки - не менее 1 раз в 3 года, если нет никаких жалоб.
- Осмотр акушером-гинекологом.
- Это минимум обследований для здоровых людей, без хронических заболеваний. Если есть какие-то жалобы или отклонение в результатах исследования, врач может расширить рекомендации по лабораторной и инструментальной диагностике и дополнить их консультацией профильных специалистов.