Готовые программы витаминов, минералов
и микроэлементов для красоты и здоровья
и микроэлементов для красоты и здоровья
Узнайте больше о проблеме
от врача-эндокринолога Александры Фоминой
от врача-эндокринолога Александры Фоминой
SKIN.HAIR.NAILS Микс для кожи, волос и ногтей
Питание для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей
Кожа, волосы и ногти состоят из живых тканей и как все живые ткани, они нуждаются в полноценном питании. Поскольку волосы и ногти –это придатки кожи, то питательные вещества, необходимые для здоровой кожи - это те же самые питательные вещества, которые также необходимы и для здоровья волос и ногтей.
Например, всем хочется иметь сильные волосы с роскошным блеском, как из рекламы шампуня, но это невозможно без правильной подпитки витаминами. В основе каждого волоска лежит волосяной фолликул, который расположен глубоко в коже, так называемая фабрика по производству волос. Если фолликулу хватает топлива, то ваши волосы растут блестящими и сильными. А топливом служат белки, жиры и витамины с минералами. Если же топливо некачественное или его недостаточно, то о густых волосах не стоит и мечтать.
Например, всем хочется иметь сильные волосы с роскошным блеском, как из рекламы шампуня, но это невозможно без правильной подпитки витаминами. В основе каждого волоска лежит волосяной фолликул, который расположен глубоко в коже, так называемая фабрика по производству волос. Если фолликулу хватает топлива, то ваши волосы растут блестящими и сильными. А топливом служат белки, жиры и витамины с минералами. Если же топливо некачественное или его недостаточно, то о густых волосах не стоит и мечтать.
Поэтому основу вашего рациона должны составлять разнообразные, нутритивноплотные продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами.
Старайтесь придерживаться следующих принципов в питании:
Качественные жиры очень важны для поддержания увлажненности, упругости и эластичности кожи. Добавьте в свой рацион авокадо, который помимо полезных жиров содержит витамины А и Е, фолаты и антиоксиданты, орехи (нежареные, без добавления соли), жирную рыбы (сельдь, скумбрия, лосось) и другие источники омега-3 жирных кислот (семена чиа, семена льна, ядра семян конопли).
Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к сухости и раздражению кожи.
Полноценный белок необходим для укрепления коллагеновых и эластиновых волокон, обеспечивающих упругость кожи и прочность волос. Из белка кератина состоят волосы и ногти, белок коллаген поддерживает упругость соединительной ткани и отвечает за состояние кожи. Чтобы восполнить непрерывный процесс потери белка, связанный с обновлением организма, необходимо ежедневно включать в рацион белковую пищу: птица, рыба, морепродукты, мясо, бобовые, яйца, орехи и семена.
Пробиотические продукты, содержащие живые полезные бактерии: натуральный йогурт, кефир, комбуча, квашеная капуста и т.д., прекрасно влияют на состояние кожи и состав микробиоты, улучшают пищеварение. А как мы уже выяснили, хорошее пищеварение – залог здоровой кожи.
Также важно употреблять природные антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах, ягодах, зелени, фруктах разных цветов, специях, зеленом чае.
Эти мощные молекулы защищают организм от агрессивного воздействия свободных радикалов – главных виновников процессов клеточного старения. В списке 100 продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов специи занимают лидирующие позиции, в десятки раз превосходя многие фрукты, ягоды и овощи. Лидеры по содержанию антиоксидантов: гвоздика, душистый перец, корица, розмарин, чабрец, майоран, шафран, куркума.
Добавьте в свой рацион витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах (цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце, брюссельской капусте, смородине, петрушке) и является не только мощным антиоксидантом, но и необходим для синтеза коллагена. Это основной белок соединительной ткани, хрящей, кожи, сухожилий, волос, ногтей и зубов. Организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии микроэлементов: меди, витаминов A, и C. Это одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается. После 25 лет у человека происходит снижение выработки коллагена, с каждым годом его концентрация в организме уменьшается на 1 %.
Среди других витаминов, обладающих антиоксидантной активностью, следует также употреблять витамин А (содержится в говяжьей печени, курином желтке, батате, тыкве, моркови, брокколи, шпинате, манго, абрикосах) и витамин Е (содержится в кедровых орехах, фундуке, миндале, перце чили, масле зародышей пшеницы, оливковом масло, цельнозерновых крупах, авокадо).
Витамин А – это защита и регенерация кожи. Фактически, он необходим для поддержания эластичности кожи, предотвращения сухости, морщин и преждевременного старения. Витамин Е благодаря своей защитной способности от свободных радикалов замедляет старение клеток и восстанавливает влажность кожи и волос, способствует укреплению ногтей.
Из минеральных веществ наиболее важными являются селен (зародыши пшеницы, печень, тунец, морепродукты, семена подсолнечника, чечевица, фрукты и овощи), магний (цельнозерновые крупы, чистое какао, орехи), железо (мясо, субпродукты, рыба, орехи, бобовые, зеленые листовые овощи) и цинк (устрицы, грибы, мидии, тыквенные семечки, яйца, анчоусы, тунец, орехи).
Недостаток селена приводит к расслоению ногтей, выпадению волос. Цинк нужен для синтеза кератина, отвечает за укрепление и рост волос и ногтей, необходимый для уменьшения воспаления, заживления и образования новых клеток. При его недостатке в рационе замедляется рост ногтей и волос, уменьшается их толщина. Кроме того, волосы становятся тусклыми, ломкими и выпадают.
Магний улучшает питание волос, препятствует их истончению и выпадению, предупреждает появление морщин, поддерживает уровень влаги в коже, уменьшая вероятность высыхания и гиперпигментации. Дефицит железа вызывает бледность кожи, часто является причиной ломкости и ослабления волос, а также появления белого налета на ногтях.
Витамины группы В также важны для здоровья кожи и волос, они помогают сохранить их цвет и предотвратить выпадение. Также необходимы фолиевая кислота, витамин В12 и витамин В6 (содержатся в зародышах пшеницы, мясе, яйцах, рыбе, овощах, бобовых, орехах, цельном зерне).
Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к сухости и раздражению кожи.
Полноценный белок необходим для укрепления коллагеновых и эластиновых волокон, обеспечивающих упругость кожи и прочность волос. Из белка кератина состоят волосы и ногти, белок коллаген поддерживает упругость соединительной ткани и отвечает за состояние кожи. Чтобы восполнить непрерывный процесс потери белка, связанный с обновлением организма, необходимо ежедневно включать в рацион белковую пищу: птица, рыба, морепродукты, мясо, бобовые, яйца, орехи и семена.
Пробиотические продукты, содержащие живые полезные бактерии: натуральный йогурт, кефир, комбуча, квашеная капуста и т.д., прекрасно влияют на состояние кожи и состав микробиоты, улучшают пищеварение. А как мы уже выяснили, хорошее пищеварение – залог здоровой кожи.
Также важно употреблять природные антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах, ягодах, зелени, фруктах разных цветов, специях, зеленом чае.
Эти мощные молекулы защищают организм от агрессивного воздействия свободных радикалов – главных виновников процессов клеточного старения. В списке 100 продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов специи занимают лидирующие позиции, в десятки раз превосходя многие фрукты, ягоды и овощи. Лидеры по содержанию антиоксидантов: гвоздика, душистый перец, корица, розмарин, чабрец, майоран, шафран, куркума.
Добавьте в свой рацион витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах (цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце, брюссельской капусте, смородине, петрушке) и является не только мощным антиоксидантом, но и необходим для синтеза коллагена. Это основной белок соединительной ткани, хрящей, кожи, сухожилий, волос, ногтей и зубов. Организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии микроэлементов: меди, витаминов A, и C. Это одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается. После 25 лет у человека происходит снижение выработки коллагена, с каждым годом его концентрация в организме уменьшается на 1 %.
Среди других витаминов, обладающих антиоксидантной активностью, следует также употреблять витамин А (содержится в говяжьей печени, курином желтке, батате, тыкве, моркови, брокколи, шпинате, манго, абрикосах) и витамин Е (содержится в кедровых орехах, фундуке, миндале, перце чили, масле зародышей пшеницы, оливковом масло, цельнозерновых крупах, авокадо).
Витамин А – это защита и регенерация кожи. Фактически, он необходим для поддержания эластичности кожи, предотвращения сухости, морщин и преждевременного старения. Витамин Е благодаря своей защитной способности от свободных радикалов замедляет старение клеток и восстанавливает влажность кожи и волос, способствует укреплению ногтей.
Из минеральных веществ наиболее важными являются селен (зародыши пшеницы, печень, тунец, морепродукты, семена подсолнечника, чечевица, фрукты и овощи), магний (цельнозерновые крупы, чистое какао, орехи), железо (мясо, субпродукты, рыба, орехи, бобовые, зеленые листовые овощи) и цинк (устрицы, грибы, мидии, тыквенные семечки, яйца, анчоусы, тунец, орехи).
Недостаток селена приводит к расслоению ногтей, выпадению волос. Цинк нужен для синтеза кератина, отвечает за укрепление и рост волос и ногтей, необходимый для уменьшения воспаления, заживления и образования новых клеток. При его недостатке в рационе замедляется рост ногтей и волос, уменьшается их толщина. Кроме того, волосы становятся тусклыми, ломкими и выпадают.
Магний улучшает питание волос, препятствует их истончению и выпадению, предупреждает появление морщин, поддерживает уровень влаги в коже, уменьшая вероятность высыхания и гиперпигментации. Дефицит железа вызывает бледность кожи, часто является причиной ломкости и ослабления волос, а также появления белого налета на ногтях.
Витамины группы В также важны для здоровья кожи и волос, они помогают сохранить их цвет и предотвратить выпадение. Также необходимы фолиевая кислота, витамин В12 и витамин В6 (содержатся в зародышах пшеницы, мясе, яйцах, рыбе, овощах, бобовых, орехах, цельном зерне).
Ограничить в питании стоит:
Добавленные сахара, алкоголь, насыщенные жиры, сладкие напитки, продукты быстрого приготовления и переработанные продукты, промышленную выпечку, рафинированную муку, а также продукты с высоким содержанием нитратов, красителей и усилителей вкуса (например, глутамат натрия).
Сияющая кожа, крепкие волосы и ногти в значительной степени достигаются за счет питания. Благодаря полноценному рациону кожа становится более сияющей, эластичной, упругой и увлажненной, а волосы и ногти более крепкими и блестящими.
Мы подготовили для вас общие рекомендации по питанию для здоровья кожи и примеры рациона.
Составлено с учетом продуктов, богатых витаминами, минералами, антиоксидантами, пре- и пробиотиками.
Основные принципы в стратегии по улучшению состояния кожи, волос и ногтей:
- Полноценный сбалансированный, разнообразный рацион, содержащий все необходимые витамины и минералы.
- Умеренное потребление кофеина и танинов. Не желательно пить чай и кофе после еды или непосредственно перед приемом пищи, так как они ухудшают усвоение минералов из пищи.
- Исключение алкоголя и курения.
- Достаточное потребление воды. Преждевременное старение часто связано с недостатком потребления воды. Старение – это естественное уменьшение объема внеклеточной и внутриклеточной жидкости, чем меньше процент содержания воды в организме, тем старее мы выглядим.
- Уменьшение длительности кулинарной обработки продуктов. Чем дольше приготовление, тем сильнее разрушаются витамины. Например, при кипячении овощей или фруктов витамин С разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Не зажаривать продукты до черной корочки, так как образуются продукты гликации – свободные радикалы, которые повреждают белки кожи, снижают ее эластичность и ускоряют появление морщин.
- Минимизация стресса. Хронический стресс провоцирует тягу к сладкому, жирному и соленому, нарушает состав микробиоты толстой кишки, истощает запасы микроэлементов и витамином, особенно таких, как витамин С, цинк, магний.
- Полноценный и качественный сон. Сон позволяет мозгу и организму отдохнуть и восстановиться. В это время в организме вырабатывается гормон роста человека, который помогает восстанавливать поврежденные клетки. Сон также дает коже время для регенерации и заживления. Во время сна усиливается приток крови к коже, это позволяет коже получать больше кислорода и питательных веществ, что способствует улучшению ее внешнего вида.