RELAХ & SLEEP Микс для расслабления и крепкого сна

Когда организм находится в состоянии стресса, это зачастую отражается в большой степени на питании. Еда становится способом изменить эмоциональное состояние с «минуса» на «плюс», появляются эмоциональные переедания.

Поэтому в таких случаях крайне важно придерживаться принципов полноценного питания, так как беспорядочное, несбалансированное питание может только усугубить ситуацию: усиление стресса, увеличение веса (что вызовет еще большее беспокойство), слабость, общий физический дискомфорт.

Обязательный завтрак в течении 30-60 минут после пробуждения. Завтрак должен состоять из полноценных жиров, белков и углеводов, плюс клетчатка. Примерное соотношение: жиры до 50%, белок 20-40%, углеводы 20-30%.

Уберите из своего рационы любые стимуляторы: кофе, крепкий черный чай, спортивные напитки с кофеином, энергетики. Как мы уже упоминали выше, кофеин может усилить чувство беспокойства, вызвать раздражительность и ухудшить качество сна, что приводит к дополнительному стрессу.

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Включите в свой рацион полноценные белки богатые незаменимыми аминокислотами. Помните, что для выработки мелатонина нужна аминокислота триптофан, которая также содержится в белках. Наиболее богаты триптофаном, рыба, мясо, творог, сыр, молоко, йогурт.
Питайтесь регулярно и желательно в одно и то же время, не пропускайте приемы пищи.

Старайтесь придерживаться 3-х разового питания плюс 1-2 перекуса по необходимости. Углеводы должны оставлять 50% вашего рациона, 30% белки и 20 % жиры.

Максимально постарайтесь снизить употребление простых рафинированных углеводов, добавленных сахаров, сахаросодержащих полуфабрикатов, продуктов из рафинированной (обычной белой) муки: булочки, круассаны, белый хлеб, печенье, макароны из обработанной муки, шоколадные батончики, торты, зефир, шоколад молочный, конфеты, батончики шоколадные, леденцы и тд.

Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Употреблении адекватного количества клетчатки необходимо, чтобы сорбировать токсины и улучшать перистальтику кишечника. Клетчатка также поддерживает чувство насыщения. В идеале она должна присутствовать в каждом приеме пищи, нужно ежедневно употреблять ее в виде зелени, цельнозерновых круп, свежих и приготовленных овощей, ягод, фруктов (но не более 300-400 гр. в сутки, что равно примерно 25 гр фруктозы. Большое количество фруктозы дает дополнительную нагрузка на печень).

Использовать продукты, богатые витаминами и минералами. Прежде всего это витамины группы В, С, Е, А, Д, железо, магний, кальций.

Своевременное выявление стресса может уменьшить его воздействие на психику и здоровье.

Иногда бывает трудно определить самостоятельно, является ли уровень стресс нормальным или он слишком высок. Многие люди даже не подозревают, что физические симптомы, которые они испытывают, связаны со стрессом. Для более точной оценки уровня стресса рекомендуется провести лабораторную диагностику.

Исследование суточных колебаний кортизола и ДГЭА (дегидроэпиандростерон) в слюне. Эти гормоны принимают участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, отражают его стадию и течение, а также адаптивные возможности организма. Слюна собирается в течение дня 4 раза: утром, в полдень, днем и вечером. Уровень кортизола и ДГЭА будет различным в зависимости от стадии стресса. При длительном стрессе и истощении постепенно будут снижаться оба гормона, но ДГЭА снижается первым.


Определение уровня железа (ферритин, гемоглобин). Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа. Железо необходимо для синтеза дофамина в головном мозге, он отвечает за психоэмоциональное состояние и интеллектуальные функции. Дефицит дофамина, в свою очередь, способствует развитию депрессии.

Витамин Д 25(ОН)D в сыворотке крови. Витамин Д помогает регулировать выработку кортизола. Низкий уровень витамина Д сопровождается усилением симптомов депрессии и тревоги. Кроме того, при адекватном уровне витамина Д улучшается синтез серотонина и дофамина, гормоны, которые вызывают положительные эмоции.


Витамины группы В необходимы для нормального функционирования нервной системы, в первую очередь это В1, В5 и В6. Дефицит сочетания этих витаминов сопровождается более выраженными неврологическими расстройствами.


Глюкоза в крови. Поможет оценить риски развития сахарного диабета и других патологий, связанных с нарушением углеводного обмена. Длительное выделение кортизола в избытке повышает уровень глюкозы в крови.

Тиреотропный гормон (ТТГ) – это основной регулятор функции щитовидной железы. Синтез тиреоидных гормонов усиливается при стрессе, длительное действие стресса может привести к истощению резервов и гипотиреозу (недостаточнной выработке гормонов щитовидной железы).

Если вы замечали у себя синдром беспокойных ног - дискомфортные ощущения в ногах (мурашки, покалывания, жжения, повышенная двигательная активность) в состоянии покоя, когда вы пытаетесь уснуть и дискомфорт проходит только при движении, то стоит обратить внимание на железо, магний, фолиевую кислоту, дефицит витаминов группы В.