METABOLIC BALANCE Микс для метаболизма и снижения веса

Вы можете использовать таблицы основных антропометрических показателей, чтобы в процессе снижения веса наглядно оценить результаты проделанной работы.Такие таблицы позволят оценить массу тела, рост, индекс массы тела (ИМТ) окружность талии, бедер, а также оценить пропорциональность тела и выявить возможные отклонения.

Приведенную ниже таблицу вы можете распечатать и записать свои замеры в начале работы над снижением веса, а затем результаты спустя 1 месяц, 2, 3 и так далее, чтобы отслеживать прогресс.

• Менее 18,5 - недостаток веса
• 18,5 до 25 - нормальный вес
• 25 до 29,9 - избыточный вес
• 30 и выше – ожирение

ИМТ отражает общий объём жира без учёта того, как он распределяется в теле. Человек, имея нормальный рост, вес, индекс массы тела, но при этом лишние сантиметры в области талии, будет находятся в зоне риска. Поэтому необходимо обратить внимание и на соотношение объема талии к объему бёдер (КТБ). Для мужчин норма <1,0 для женщин <0,85. Превышение этих цифр будет указывать на возможные проблемы.

При высоком коэффициенте объем талии к бедрам ожирение считается абдоминальным (висцеральным). Это самый опасный тип ожирения, так как свидетельствует о скоплении жира вокруг внутренних органов, о чем мы уже рассказывали выше. И для мужчин, и для женщин риски сердечных заболеваний и других проблем, связанных с лишним весом, резко возрастают при коэффициенте талия - бедро больше 1.

Для получения более точных результатов, вы можете провести биоимпедансный анализ состава тела. Это неинвазивный метод диагностики состава тела, который определяет скорость метаболизма, точное количество жира, воды, висцерального жира, мышечной и костной массы в организме.

Постановка цели и поиск мотивации играют немаловажную роль в процессе снижения веса. Помните, что правильно поставленная цель - это уже половина успеха. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой и ограниченной по времени. Реально оценивайте свои силы, возможности и не ставьте перед собой невыполнимые задачи. Вероятность достижения цели выше, если она разбита на ряд выполнимых шагов, так как прилив уверенности, который вы будете испытывать каждый раз, когда достигаете промежуточной цели, поможет вам сохранить мотивацию.

Постановка нереальной цели, например, похудеть на 10 килограммов за 7 дней, может привести к чувству разочарования, которое заставит вас все бросить. Адекватный объем потери веса в неделю составляет около 1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит 700 г в неделю. В месяц умеренное снижение массы тела происходит на 5-10%, без вреда для здоровья.

1. Что именно вы хотите изменить, улучшить и какой результат получить в итоге?
2. Как вы поймете, что достигли цели?
3. Реальна ли ваша цель?
4. Почему вы хотите это сделать?
5. Через какое время вы хотите прийти к запланированному результату?

Вместо того, чтобы сосредоточиться на глобальной цели (потере определенного количества килограммов через 2 месяца) подумайте о промежуточных целях, таких как: "я буду гулять пять дней в неделю" или "я буду съедать пять порций зелени и овощей каждый день".

1. Запишите на листе бумаги свою основную цель и разбейте ее на подцели на ближайшие недели. Маленькие шаги - путь к большому результату.
2. Составьте план питания: меню на неделю и список необходимых продуктов.
3. Распишите режим тренировок с указанием дней и времени.
4. Установите крайний срок для достижения своих целей.

Потеря веса требует дисциплины и большой мотивации. К счастью, мотивация - это то, над чем можно работать. Первое, что поможет сохранить мотивацию - это, как мы уже говорили, постановка достижимых целей в конкретные сроки, которые позволят вам терять вес постепенно. Чтобы сохранить мотивацию также важно позволить себе радоваться успехам. Отмечайте каждый маленькое достижение и вознаграждайте себя за него. Но главное не выбирайте в качестве награды еду, так называемый день «читмил».

Есть много способов побаловать себя: купите новые брюки, которые подчеркнут изменения в фигуре, посетите спа-салон или сеанс массажа, чтобы расслабиться или сходите в кино или на концерт любимого исполнителя. Вы лучше знаете, что вас мотивирует. Такие поощрения очень воодушевляют, придают уверенность в себе и помогают продолжать двигаться к своей цели.

Вы также можете записывать в дневник каждую неделю свои размышления о том, чего вы достигли и как вы себя чувствуете сейчас. Подумайте о том, что даже небольшая потеря массы тела (около 5-10%) уже принесет пользу вашему организму, например, уменьшатся боли в суставах, снизится уровень холестерина и сахара в крови. Для того, чтобы еженедельно отслеживать результаты и наглядно видеть прогресс, заполняйте следующую таблицу:

Некоторые люди прибегают к популярным диетам типа: кето-диета, интервальное голодание, высокобелковая диета и тд. Такие диеты могут сработать в краткосрочной перспективе, но не помогут вам научиться составлять сбалансированный, полноценный рацион на весь остаток жизни.

Плюс ко всему, кето-диета и высокобелковая диеты имеют свои риски и могут только ухудшить ваше состояние, если вы подходите к ним без помощи специалиста.

К примеру, если у вас есть почечная или печеночная недостаточность, плохо работает желчный пузырь, то могут возникнуть серьезные проблемы при соблюдении таких диет. Дело в том, что эти диеты подразумевают потребление большого количества животных продуктов, поэтому есть риск не рассчитать свою норму белка или жиров.

В среднем организму требуется около 1 г белка на 1 кг веса, при средних и умеренных нагрузках – 1,2-1,4 г на кг. Потребление белка в количестве более 2 г на кг может быть вредным.

• Увеличивается нагрузка на печень вследствие повышенного высвобождения аммиака (является клеточным ядом);
• Увеличивается нагрузка на почки из-за усиленного выведения конечных продуктов азотистого обмена;
• Происходит интоксикация организма вследствие образования в ЖКТ продуктов гниения белков и их неполного расщепления;
• Нарушается кальциевый обмен.

На кето-диете может возникнуть запор и измениться состав микробиоты толстой кишки, так как количество углеводов обычно сокращается до 10%, соответственно в организм поступает очень мало клетчатки. А учитывая, что основа рациона – это жиры (высококалорийный продукт), кето-диета требует особо пристального внимания за соблюдением своей дневной нормы потребляемых калорий.

Поэтому не существует предпочтительной диеты для снижения массы тела. Эффективность снижения веса определяется ограничением поступления энергии (сокращение калорийности рациона).

Сбалансированное и полноценное питание – это стратегия, которая поможет вам изменить свои пищевые привычки, снизить вес и поддерживать его на нормальном уровне в течение долгого времени. Это не «диета» на короткий период, речь идет о долгосрочном изменении образа жизни.

Основные принципы питания для снижения веса и улучшения обмена веществ
Сокращение общей калорийности рациона на 15-30% или в среднем на 500-600 ккал в сутки.

Для примера, такое количество калорий содержится в: одном Биг Маке, 2-х кусках пиццы, 1 куске торта, 2-х порциях раф кофе, 200 гр. картофеля фри, 100 гр. чипсов. То есть, убрав один перекус в виде чизкейка или не съев пачку чипсов за просмотром сериала, вы уже снизите свой дневной калораж на 500-600 ккал.

Для вычисления своей суточной нормы калорий вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые помогут рассчитать ваш среднесуточный расход энергии на основе вашего базового обмена веществ и коэффициента активности.

Увеличьте потребление овощей, бобовых, чечевицы, несладких цельных злаков и клетчатки. Среднесуточная потребность в клетчатке 25-30 грамм, это около 400-500 грамм овощей, зелени, фруктов, бобовых и цельных злаков. Вводить в рацион клетчатку стоит постепенно, чтобы избежать вздутий и дискомфорта в ЖКТ.

Начните с увеличения на 1-2 порции каждую неделю и так до 5 порций овощей и фруктов в день. Для разнообразия употребляйте овощи с различным видом обработки: вареные, запеченные, тушеные, на пару.
Употребление достаточного количества клетчатки способствует поддержанию чувства насыщения, улучшает обмен веществ и стул, помогает сорбировать токсины.

Выбирайте молочные и мясные продукты пониженной жирности. Белок из нежирных видов мяса: курица, индейка, телятина, кролик. Желательно мариновать мясо перед приготовлением, это поможет организму лучше его усвоить. Также предпочтительно использовать щадящие способы приготовления, такие как: тушение, запекание, приготовление на пару. Не зажаривайте продукты до черной корочки, так как в процессе образуются продукты гликации, которые негативно влияют на сосуды, они становятся хрупкими, ускоряется процесс образования атеросклеротических бляшек. Также развивается фиброз миокарда, проявляются признаки старения сердечно-сосудистой системы.

Увеличьте потребления морепродуктов. Они богаты витамином А, минералами (железо, фосфор, калий, селен, цинк) и жирными кислотами Омега-3. Это отличный источник полноценного белка и, как правило, морепродукты содержат мало калорий.


Ограничьте потребление продуктов, содержащих добавленные сахара, твердые жиры и простые углеводы: фаст-фуд, полуфабрикаты, продукты из рафинированной муки (вся покупная выпечка и сладости), мороженое, снэки, покупные соусы. Исключить совсем следует продукты, содержащие транс-жиры. Производители, как правило, скрывают их под такими названиями как: частично гидрогенизированный жир, растительный жир, кулинарный жир, маргарин, спред. Транс-жиры закупоривают артерии и повышают риск развития ишемической болезни сердца. Повышенное потребление трансжиров (> 1% от общего количества потребляемой энергии) связано с повышенным риском атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, L-карнитином, лецитином и пробиотиками.
Витамины группы B участвуют во многих обменных процессах в организме. К примеру, витамин B12 необходим для метаболизма белков и жиров, В1 является основным регулятором углеводного обмена. Витамин В2 регулирует окислительно-восстановительные процессы, которые необходимы для производства энергии в клетках. Больше всего витаминов группы B содержится в: печени индейки, куриных сердцах, капусте всех видов, цельных злаках, семенах, орехах и яйцах.


Л-карнитин снижает уровень холестерина в крови, замедляет образование бляшек на стенках сосудов, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает в снижении веса (при условии регулярных физических нагрузок). Для получения L-карнитина из пищи употребляйте крольчатину, курицу, индейку, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, осьминоги), молоко и молочные продукты, рыбу.


Лецитин нормализует липидный обмен, улучшает обмен веществ, способствует снижению процента жира в организме и поддерживает функцию печени. Наиболее богаты лецитином: яичный желток, икра рыбы, гречка, горох, зеленые овощи, овсянка, печень, капуста.

Пробиотические продукты, такие как натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, поддерживают и восстанавливают здоровый состав микробиоты кишечника.

Способы контроля за калорийностью
Ведение дневника питания, подсчет калорийности с помощью специальных приложений. Подсчет калорий – это хороший инструмент для понимания калорийности различных видов продуктов и своего рациона в целом. В первую очередь будет очень полезно тем, кто вообще не имеет представления о калорийности продуктов. Но такой метод не должен вводить вас в состояние стресса и психологического дискомфорта.

Уменьшение размера порций. Вы можете использовать правило ладони или правило тарелки для определения размера своей оптимальной порции.

Планирование рациона
Составьте план своего питания на несколько дней вперед или на неделю и составьте список необходимых продуктов. Это поможет вам сделать заготовки заранее и не думать о том, что приготовить и нечаянно не сорваться на какой-то непредвиденный перекус.


Чек-ап организма
Важно понимать, что нарушение обменных процессов может быть симптомом серьезных патологических изменений в организме.


В 5% случаев ожирение может иметь вторичный (симптоматический) характер. Симптоматическое ожирение формируется на фоне хронических заболеваний и лекарственной терапии. Если причина нарушений кроется в генетическом сбое, то полностью скорректировать обменные процессы скорее всего не получится. Но свести их последствия к минимуму вполне возможно.

Поэтому при появлении первых подозрительных симптомов необходимо пройти обследование и обратиться к врачу-эндокринологу. Медицинская оценка необходима для того, чтобы понять определяющие факторы избыточного веса и таким образом подобрать наиболее подходящий план лечения. В некоторых случаях необходимо провести исследования, чтобы исключить патологические нарушения, которые вызывают увеличение веса, затрудняют снижение веса, либо возникли или обострились в результате ожирения.

Если у вас присутствует избыточный вес или есть метаболический синдром, то не лишним будет проводить ежегодный чек-ап и отслеживать изменения в организме.
Тесты выполняются строго натощак, рекомендуется 12-часовой период ночного голодания. Необходимо исключить накануне прием алкоголя, физические и эмоциональные нагрузки, а также не курить в течение 1 часа до исследования.

Основные лабораторные исследования, которые стоит провести:

Общий анализ крови – первичная диагностика здоровья, проводится для оценки общего состояния организма. Помогает выявить признаки болезней на ранней стадии, воспалительные и инфекционные процессы в организме, недостаток железа, витаминов группы В.

Глюкоза в плазме. Определение уровня глюкозы важно при диагностике гипер- и гипогликемии (недостатка/избытка сахара в крови), при диагностике сахарного диабета. При метаболическом синдроме концентрация глюкозы, как правило, повышена. Особенно важно следить за уровнем глюкозы людям с генетической предрасположенностью к диабету, с избыточной массой тела и при возрасте более 45 лет.

Липидограмма. Это комплексное исследование, определяющее уровень липидов различных фракций крови. Позволяет обнаружить нарушение жирового обмена и оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Липидограмма включает в себя определение общего холестерина, триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Нарушения липидного обмена играют повышает риски развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Атеросклеротическое поражение сосудов, в свою очередь, увеличивает вероятность инфаркта, инсульта, патологии почек.

С-реактивный белок – маркер системного воспаления. Его повышение указывает на воспалительный процесс в стенке сосудов, развитие атеросклероза и риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Узи органов брюшной полости: поджелудочная железа, печень, желчный пузырь с протоками, селезёнка, почки и надпочечники. УЗИ помогает определить наличие кист, камней и взвеси внутри органов, выявить воспалительные процессы и новообразования.